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8 个最伤身的常见动作:这么多年都做错了

所属分类:科普专栏发布日期:2019/01/22 264


   跑步、下楼梯、搬重东西是生活中常做的事,但这些事儿,很多人都没做对。火遍全网的《人体使用说明书》就吐槽了身边的各种错误动作,并做了正误示范。但这组漫画,说得并不完全对,小伙伴在哈哈大笑之余,别忘了明辨其中的「叛徒」。

(一)搬重东西:这么多年都错了

正确姿势:弯曲膝盖下蹲,但不要弯腰,保持腰背挺直。从尽量低的位置抬起重物,尽量把重物贴近身体。

错误姿势 1 :背部弯曲:搬重东西时,如果弯腰,腰椎受到的压力会更大。假设人站直时,腰椎受到的压力为 100,弯腰时压力会暴增到 220,是之前的两倍多。不论是搬东西,还是捡起地上的一张纸,都不要「鞠躬」般弯腰,否则会增大腰部损伤风险。

错误姿势 2 :脊柱上仰 过度上仰则会增加腰椎弯曲程度,导致腰椎间盘的挤压力增加。同学,这不是举重比赛,不要用力过猛。

(二)跑步:从小到大,你跑对了吗?

正确姿势:抬头、正视前方,能有效预防颈椎损伤。

错误姿势:低头前倾:低头前倾,会对颈椎造成较大压力。抬起头,地上没钱。

(三)下楼梯、下山:错误姿势伤膝盖

正确姿势:脚掌先着地:脚掌先着地,通过小腿肌肉的控制和缓冲,可以起到缓解膝关节压力的作用。如果膝关节受伤后要康复,尤其需要注意。

错误姿势:脚跟先着地

(四)卷腹:姿势不对,起来重练

仰卧卷腹,是热门健身动作之一。看起来很像仰卧起坐,其实是不同的。

正确姿势:靠腹肌的力量使脊柱弯曲,上半身不用抬起太高,腰部始终是紧贴地面的,身体与地面夹角 45°。双臂交叉虚放于胸前,或者虚放于两耳旁。上半身保持直立,依靠腹肌发力,而不是脑袋、下巴等其它部位,上半身不要完全离地。

错误姿势 1 :身体与地面夹角超过 45度:如果整个上半身(包括腰)都离地了,与地面的夹角会 45°,这时候不仅锻炼效果打折,还会增大对腰椎的压力。

错误姿势 2 :双手抱头:如果双手抱头,颈部弯曲幅度过大,压力就会增大,脖子容易受伤。靠双手使劲拉脑袋做卷腹,有没有考虑过脑袋的感受。

(五)平板支撑:腰、臀易出错

正确姿势:收腹、背部挺直,让肩、臀、腿在一条直线上。刚开始时,可以让身旁的人帮忙纠正。

错误姿势 1:过度抬臀:最常见的偷懒动作。如果过度翘臀,就失去了平板支撑的意义,起不到锻炼腰腹核心肌肉群的作用。

错误姿势 2:腰背弯曲:如果「塌腰」时,腹肌会处于放松状态,压力会转移到腰椎上,容易受伤。

(六)深蹲:脚尖不能超过膝盖?

正确姿势:只要重心在足底、屈髋动作正确,下蹲时膝盖微微超过脚尖也正常,不用担心。

错误姿势 1:腰背弯曲:这个姿势减少了伸髋肌群的负重,压力会转移到膝关节。同时,弯腰前倾的姿势对腰椎的压力也会增大。

膝关节超过脚尖,严格意义上并不是错误姿势:一般只有在膝盖损伤康复的时候,会要求患者「深蹲时膝关节不要超过脚尖」,为的是减少膝关节所受压力。有些教练也会告诉没受过伤的普通学员这种「要点」,目的并不是真的让你膝盖绝对不要过脚尖,主要是为了让你学会「屈髋」的动作,也就是屁股往后坐的感觉。很多人在初次尝试练深蹲时,膝关节很容易就超过脚尖很多,就是因为没掌握动作要领,这种练习是无效的。而当进行负重深蹲时,过度强调膝盖不过脚尖,是不对的:容易导致身体过度前倾,加到损伤风险。

(七)俯卧撑:忌只俯卧,不撑

宽握俯卧撑(双手间距过宽),其实也没有什么错误,只是相对于窄握,肱三头肌不能得到充分锻炼。

(八)俯身够脚尖:怎么做都是错,真心不推荐

这幅漫画里将俯身够脚尖分为了正确和错误的姿势,但实际上我们并不推荐用这个姿势来拉伸。

我们在学校上的体育课,就经常做这种拉伸动作,对不对?其实本身就是不建议做的。

像前文所说,俯身够脚尖这种身体向前弯屈的姿势,对于腰椎的压力很大,没有多少好处。


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